6 8 powtórzen

Witam! Jestem nowym użytkownikiem ,a to mój 1 post .Ćwiczę na siłowni od października 2014 .Nie posiadam dokładnie zbilansowanej diety jem bardzo na oko tzn. staram się jeść dużo więcej .OD października przytyłem z 60 kg do 72 .Miałem plan 6 dniowy : Pon. Plecy +biceps (dynamika dużo powtórzeń dropsety ,łączone ćwiczenia ) Wt. Nogi ( siła ,duże [...]

Witajcie! Ma do was kilka pytań. Jestem kompletnie początkująca jeśli idzie o bardziej zaawansowane ćwiczenia fizyczne, dotychczas byłam totalnym leniem, a że mam nadwagi uważałam, że ćwiczyć nie muszę. 6 lat spędzonych przed biurkiem jednak zrobiło swoje i zaczęłam się czuć bardzo źle fizycznie. A więc do dzieła! Ma 32 lata, ważę 49kg, mam 156cm [...]

Witam, mam pytanie odnosnie cwiczenia jednym ciezarem. Silownia interesuje sie od wakacji poprzedniego roku, kiedys cwiczylem tez przez wakacje 2010, ale to byly cwiczenia tylko klata bic barki, ale teraz rozchodzi mi sie bardziej o klatke. W wakacje 2012 zaczalem cwiczyc ciezarem 50kg na plaskiej, niestety moglem tylko zmieniac z 30-50kg [...]

Witam, w przyszłym tygodniu chciałabym pierwszy raz iść na siłownię :) mój cel to: -spalić tłuszczyk z brzucha i ud (aktualna waga: 66kg przy 171cm, chcę ważyć 58 kg) -urzeźbić sportową sylwetkę Oto mój pierwszy plan treningowy... proszę o ocenę: trening 3x w tygodniu poniedziałek: -rozgrzewka -10min rowerek -10min steper -10min wiosłowanie -50 [...]

Chłopak 16 lat Waga 55 kg. Chciałbym żebyście mi ocenili dietę i plan treningowy. PONIEDZIAŁEK Nogi + łydki Nogi 1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12 2. Suwnica 3x 15 3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 15 4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 3x 15 5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 3x 15 6. Wykroki z hantlami 4x 20 na [...]

[...] Moim celem jest zwiększenie wytrzymałości i siły.Jestem słaby w podciąganiu tak i trening podciągania mam zupełnie inaczej ułożony. Teraz wykonuje na drążku ok. 1-2 powtórzenia podchwytem. Więc kataklizm. Oto mój trening: Trening w poniedziałki, środy, piątki, soboty Trening biegowy: Godz. 16.00 Bieganie 2800m godz. 18.00 POMPKI: 4 serie [...]

Witam! Ostatnio zmodyfikowałem nieco mój trening i jestem ciekaw co o niem sądzicie. Trenuję 6 razy w tygodniu to jest: PONIEDZIAŁEK BICEPS: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x 12;10;8;6 (progresja ciężaru; uchwyt średni - na szerokość ramion, obie głowy zaangażowane w równym stopniu) 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

[...] 45 cm Przedramie~ 40 cm CZYTAM i czytam ale doczytać sie nie moge i mam mętlik w głowie apropo treningu na mase, ile powinine trwać trening jakie cięzary jakie serie ile powtórzen przez9 miesiecy jechałem na treningach arnolda schwar... trening zajmował mi2-2.5godz a to rozpiska mojeog byłego planu. A Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce [...]

Witam :) Mam na imię Damian, i jestem ektomorfikiem - niestety (żyję w przekonaniu że łatwiej jest zredukować niż przybrać na masie, prawdopodobnie dlatego że nigdy nie musiałem robić redukcji ;p ) Co tu dużo mówić, mam dietę własnej roboty, która wydaje mi się dość, zdrowa ? Sumiennie ćwiczę od okolic początku tego roku, dietę zacząłem w lipcu [...]

witam Mam 19 lat, 85 kg wagi, 183 cm wzrostu i staz 2,5 roku jakies. Wyniki w podst. cwiczeniach: przysiad 180, martwy 210, wyciskanie 105. Do tej pory trenowalem glownie silowo, nie robilem zadnych aerobow, ale teraz chce to zmienic. Celem jest przede wszystkim utrata obwodu ud gdyz sa troche nieproporcjonalne w stosunku do gornych parti oraz [...]

Mam prawie 16 lat waże 62 kg ćwicze już ok. 4 miesięcy, moim celem jest oczywiście masa. Ze sprzętu mam tylko 2 sztangielki o maksymalnej wadze 15 kg. Poniedziałek - klata + triceps 1 ćwiczenie które wykonuje na klate jest troche dziwne (ojciec mi je pokazał) polega ono na tym że kłade na podłodze miske, albo jakiś głęboki talerz nogi w górze i [...]

Witam! Chciałbym was poprosić o pomoc w rozpisaniu planu treningowego na przybranie masy. Szczególnie na klatkę piersiową, ponieważ na dole widać mi żebra, a na środku klatki mam przerwę. Z bicepsem nie jest tak źle (30 cm obwodu ramienia). Nie posiadam żadnego sprzętu do ćwiczeń oprócz ekspandera. Pomyślałem sobie, że zamiast drążka mógłbym [...]

Kolejna Ustawka Treningowa SFD odbędzie się z wyjątkowym wyzwaniem,w którym będzie mógł wziąć udział każdy forumowicz SFD. Mistrzowie wyciskania wielokrotnego Wycwiel i Iti rzucili wyzwanie Kolosowi i jego drużynie -kto w ciągu 15 minut wycisnie więcej razy - sztangę leżąc o masie 50 kg: Oni dwaj -herosi ww czy Kolos i jego drużyna w dowolnej [...]

Witam wszystkich. Przeglądając artykuły, natrafiłem na podwieszony ART o treningu na masę pod tym linkiem : http://www.sfd.pl/%5BART%5D_MASA__wersja_z_roku_2014-t600434.html i jako, że za niedługo kończę swoją redukcje oraz będę przechodził na masę, prosiłbym o ocenę planu. Wybrałem split 4 dniowy, jakoś nigdy nie byłem przekonany do ćwiczenia [...]

[...] następujące ćwiczenia: orbitrek 20 min w ramach rozgrzewki, póxniej ćwiczenia siłowe na wszystkie partie ciała na małym obciążeniu. Pierwszy tydz robiłam serię po 10 powtórzen, w drugim tyg dwie serie po 10 i teraz w 3 robię 2 serie po 12 powtórzen. Obciążenie to max. 2 kg.Później idę na bierznie na godzinę. taki trening powtarzam 3 razy [...]

[...] był taki tych treningów ze gęstość mięśnia wcale się nie poprawiała a jedynie poleciała mi sporo siła i tego się najbardziej obawiam. W ogóle szybko opadam z sił przy 15 powtórzeniach- nie przyzwyczajenie organizmu. O kontuzje się raczej nie boje, bo chyba po to są te 15. 2.W niektórych ćwiczeniach jak np. biceps i triceps mam możliwość [...]

[...] Za przykład wezmę następujące ćwiczenie : „uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym" Wiec ja robię to następująco a) 3 serie po 60 (liczba łączna wszystkich powtórzen, co 10 zmiana ręki ) powtórzeń hantelkami 5 kilowymi b) 2 serie po 54 powtórzeń hantelkami 7 kg c) 1 seria po 30 powtórzeń hantelkami 13 kg Ten swój ‘system" [...]

Za dwa dni ( w poniedziałek ) zaczynam HST i chciałbym dać jeszcze ostatni raz do sprawdzenia wraz z progresją . Jutro z rana na czczo porobie foty w pozach i dokładnie się pomierze i zrobie to samo po HST , a efekty zamieszcze na sfd w tym temacie . Licze na dużo odpowiedzi . Troche o mnie : Staż : ogólnie zacząłem ćwiczyć rok temu , miałem [...]

Uff, pierwszy post od cholera wie jak długo :D Wracam po rocznej przerwie, stąd kieruję się do działu dla początkujących nie wiem czy słusznie czy nie. W każdym razie - wracając po przerwie wszystko idzie jak trzeba, siłowo po kilku tygodniach wróciłem już do pułapu sprzed przerwy w niektórych ćwiczeniach. Jest jednak jedno ALE, z którym miałem w [...]

Witam wszystkich forumowiczów! Płeć : Mężczyzna Wiek : 22 Waga : 70 Wzrost : 190 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : rok, ale trzy lata temu, od 2 miesięcy trening domowy Uprawiane inne sporty : siatkówka raz/tyg Dostęp do sprzętu: siłownia, pełen osprzęt Dieta : w trakcie (swoją drogą można się przy [...]